Zwiększ masę mięśniową trenując w domu

-font-b-fitness-b-font-font-b-models-b-font-12x18-20X30-24X36-32x48-inch

W dzisiejszych czasach nie każdy ma czas na wypady do siłowni…Praca po godzinach, obowiązki domowe sprawiają, że czasami po prostu nie chce się nam wychodzić z domu. Dla osób mających w planie zwiększenie masy mięśniowej, istnieje jedno wyjście – trening w domu. Nie musimy mieć profesjonalnego sprzętu z siłowni aby móc przeprowadzić efektywny trening, wystarczy ciężar naszego ciała i ewentualnie hantle lub drążek, które są dostępne w każdym sklepie sportowym.

By efekty ćwiczeń utrzymywały się długo, warto wspomóc się odpowiednią odżywką. Zazwyczaj jest polecany jabłczan kreatyny, ponieważ nie daje efektów ubocznych. Suplementy stworzone na bazie jabłczanu powodują intensywny przyrost masy mięśniowej oraz zwiększają wytrzymałość i siłę osoby ćwiczącej.

Przed treningiem bardzo ważna jest rozgrzewka. To dzięki niej unikniemy kontuzji oraz zwiększymy efekty ćwiczeń. Rozgrzewką może być bieg w miejscu lub skakanie na skakance.

Teraz czas na trochę liczb. Trening najlepiej zaplanować na co drugi dzień, trzy razy w tygodniu. Ilość serii dla danego ćwiczenia powinna być między 3-5. W każdej serii wykonujemy od 12 do 20 powtórzeń, gdzie ilość dopasowujemy do indywidualnych możliwości.

Ćwiczenia bez użycia sprzętu

Najbardziej wszechstronnym ćwiczeniem są pompki, ponieważ w zależności od ułożenia dłoni, możemy ćwiczyć różne partie ciała, takie jak: mięśnie klatki piersiowej, ramion i barków. Oto przykładowe ułożenia dłoni i partie, które w ten sposób ćwiczymy:

  • dłonie na szerokości barków – mięśnie piersiowe,
  • dłonie węziej niż na szerokość barków – środkowa część klatki piersiowej,
  • dłonie szerzej niż szerokość barków – wpływa na szerokość klatki piersiowej,
  • nogi na podwyższeniu – dolna część klatki piersiowej,
  • dłonie na podwyższeniu – mięśnie piersiowe,
  • dłonie oparte na krześle za plecami, nogi wyprostowane – triceps.

Zwiększenie masy mięśniowej ma też miejsce podczas wykonywania brzuszków lub przysiadów, które mogą być klasyczne lub na jednej nodze (wtedy należy się podeprzeć np. krzesłem).

Ćwiczenia z użyciem sprzętu

Na rozrost mięśni pleców i ramion wpływają ćwiczenia na drążku, które mogą być wykonywane w wąskim i szerokim nachwycie, i wąskim, i szerokim podchwycie. Przy użyciu hantli możemy wyćwiczyć mięśnie ramion, barków, klatki piersiowej oraz nóg.

Po każdym treningu należy zrobić dzień odpoczynku. Jest to o tyle ważne, że mięśnie rosną właśnie podczas odpoczynku, a nie ćwiczeń.

Efekty ćwiczeń można już zobaczyć po kilku tygodniach. Trening oraz umiejętnie dobrana odżywka wykorzystująca jabłczan kreatyny pozytywnie wpłyną na wzrost mięśni, ale nie powinniśmy zapominać o odpowiedniej diecie. Spożywanie większej ilości białka, z którego zbudowane są mięśnie, także wpłynie na ich wzrost.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *